Все эти вопросы очень важны — ведь от правильности выбранных ответов зависит эффективность физических нагрузок.
С чего начать новичку в тренажерном зале
Часто приходится слышать, что начинать тренировки следует с базовых упражнений, в число которых входят: жим лёжа, становая тяга и приседания со штангой на плечах. Но у человека, не занимавшегося раньше, слабые связки и суставы, а кроме того, у него отсутствует понимание того, как именно нужно выполнять базовые упражнения. Ничего хорошего не произойдет, если новичок, руководствуясь знаниями из интернета, начнет приседать со штангой или делать становую тягу, забыв о прямой спине и не применяя правильную технику.
Исходя из сказанного, основное правило, которое должны запомнить новички: вам необходима консультация тренера! Опытный инструктор оценит ваше физическое состояние и степень подготовленности, после чего научит правильной технике и составит индивидуальный план тренировок.
А базовые упражнения можно будет начать делать после того, как окрепнут ваши суставы и мышцы. Произойдет это не раньше, чем спустя 3-6 месяцев после упорных тренировок под наблюдением инструктора.
Программа тренировок для новичков в тренажерном зале
Главное правило для новичков — начинать каждую тренировку с разминки. В течение 20 минут разогревайтесь на велотренажере, выполняйте кардио-упражнения, занимайтесь скакалкой, бегом… После разминки можно приступить к занятиям на силовых тренажерах.
Пример упражнений с легким весом.
Подтягивание на турнике — для мышц спины — по схеме 3х5 (3 подхода по 5 повторений). Вариант: подъем вертикального блока по схеме 3х12-15 (3 подхода по 12-15 повторений).
Жим ногами — для мышц ног — 3х12-15. Сгибание ног в состоянии лежа на тренажере — столько же.
Жим лежа на тренажере — для грудных мышц — 3х12-15.
Жим сидя на тренажере — для мышц плеч — 3х12-15.
Подъем гантелей на бицепс — для мышц рук — 3х10 для каждой руки.
Подъем блока на трицепс — 3х12-16.
Скручивания — для мышц пресса — 3х15-20.
Эти упражнения подойдут новичку, если повторять тренировки трижды в неделю на протяжении трех месяцев. В любом случае, без наблюдения опытного тренера не обойтись.
теги: тренировки