Упражнения на фитболе — отличный способ привести себя в порядок после травмы, после беременности и родов. Да и во время беременности этот вид спорта рекомендуется врачами для укрепления позвоночника и улучшения общего самочувствия.
Как выбрать фитбол для похудения?
Чтобы занятия на «швейцарском мяче» принесли пользу, необходимо правильно его выбрать. Главное — качество материала. Убедитесь в его однородном составе и достаточной плотности, а также в том, что мяч способен выдержат нагрузку до 150 кг. Запах мяча не должен отдавать химией и вызывать неприятные ощущения.
Очень важно правильное соотношение между вашим ростом и размером мяча. Присядьте на него. Если между вашим туловищем и бедром образовался прямой угол, — все в порядке, мяч вам подходит! Если вам приходится слишком сильно сгибать при сидении на мяче ноги или, наоборот, вы с трудом достаете ногами до пола, — откажитесь от покупки: вместо пользы она принесет только вред, потому что нагрузка на суставы получится слишком большой.
Примерное соотношение роста и диаметра мяча:
150 см — 45 см
152-164 см — 55 см
164-180 см — 65 см
180-200 см — 75 см
более 200 см — 85 см.
Упражнения для фитбола
Чтобы фитбол для похудения оправдал ваши надежды, нужно правильно подобрать упражнения.
- Возьмите в руки фитбол. Согните ноги таким образом, чтобы бедра оказались параллельными полу. Теперь поверните корпус влево до упора, стараясь напрягать мышцы пресса. Останьтесь в таком положении на 20 секунд, три раза глубоко вдохните и выдохните. Вернитесь в исходное положение, после чего сделайте поворот вправо. Повторите повороты 10 раз — по 5 в каждую сторону.
- Лежа на полу с согнутыми ногами, начинайте медленно поднимать вверх туловище, держа мяч в руках перед собой. Дойдя до верхней точки, зажмите мяч коленями и в таком положении вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.
- Встаньте спиной к стене, зажав между поясницей и стеной фитбол. Медленно опускайтесь, сгибая колени, как будто хотите сесть на стул. Потом также медленно выпрямляйтесь. Следите, чтобы мяч перекатывался по спине. Повторите 8 раз.
- Лягте грудью на мяч и перекатывайтесь по нему всем телом, упираясь в пол руками и удерживая равновесие, до самых стоп. Сделайте упражнение 12 раз.
- Встаньте на колени перед мячом, руки сцепите кистями за головой. Грудью лягте на мяч, а затем снова вернитесь в положение на колени, работая только мышцами живота и спины. Повторите 10-15 раз.
Фитбол для похудения: еще несколько советов
Прежде чем начинать использовать фитбол для похудения, запомните несколько правил:
- перед каждой тренировкой необходима 5-минутная разминка
- между упражнениями с фитболом следует заниматься кардиотренировками: попрыгайте, например, 5 минут со скакалкой или позанимайтесь 10 минут на беговой дорожке
- не стремитесь выполнять сразу много разнообразных упражнений с мячом: лучше сделать для начала одно-два, но качественно, и повторить его не менее 12 раз
- заниматься с фитболом для похудения достаточно 3 раза в неделю. Если вы все будете делать правильно, скоро заметите, как улучшилась ваша осанка, а вес начал постепенно уходить